Panikattacken

Kriterien für die Panikanfall

Die diagnostischen Kriterien für eine Panikattacke nach DSM-IV-TR * sind wie folgt:

Eine diskrete Periode intensiver Angst oder Unbehagen, in denen vier (oder mehr) der folgenden Symptome abrupt entwickelt und erreichte ihren Höhepunkt innerhalb von 10 Minuten:

  1. Herzklopfen, schneller Herzschlag oder Herzklopfen
  2. Schwitzen
  3. Zittern oder Schütteln
  4. Kurzatmigkeit oder Ersticken Sensation
  5. Gefühl des Erstickens
  6. Schmerzen oder Beschwerden in der Brust
  7. Übelkeit oder Bauchschmerzen
  8. Schwindelgefühl, unsicher, Benommenheit oder Ohnmacht
  9. derealization (Gefühle von Unwirklichkeit) oder Depersonalisation (wird von selbst freistehend)
  10. Angst die Kontrolle zu verlieren oder verrückt
  11. Angst vor dem Sterben
  12. Parästhesien (Taubheit oder Kribbeln)
  13. Schüttelfrost oder Hitzewallungen.

Agorafobia

Die diagnostischen Kriterien für Agoraphobia nach dem DSM-IV-TR * sind folgende:

  1. Angst im Zusammenhang mit in Panikattacken Ursachen und die Symptome Orten oder Situationen ,aus denen sein Flucht könnte schwierig (oder peinlich) oder in denen Hilfe im Falle einer möglicherweise nicht verfügbar Panic Attack unerwartete oder empfindlich auf die Situation oder Panik-ähnliche Symptome.Agoraphobic Ängste beinhalten in der Regel charakteristische Situationen , die allein zu sein außerhalb des Hauses umfassen; das in einer Menge oder in einem Stau; wobei auf einer Brücke, und in einem Bus, Bahn oder Auto. Hinweis: die Diagnose Betrachten Spezifische Phobie , wenn die Vermeidung an einen oder nur wenige spezifische Situationen oder begrenzt ist Sozialphobie , wenn die Vermeidung auf Situationen beschränkt ist Sozial.
  2. Die Situationen vermieden werden (z. B. Reise beschränkt) oder auch mit deutlichen Not oder mit Angst um mit einem ausgehalten Panikattacke oder panikartige Symptome oder die Anwesenheit eines Begleiters erfordern.
  3. Die Angst oder phobische Vermeidung wird nicht besser durch eine psychische Störung anderer Art, wieSozialphobie (z. B. Vermeidung sozialer Situationen beschränkt wegen der Angst vor Verlegenheit),Spezifische Phobien (z. B. beschränkt Vermeidung zu eine einzige Situation wie Aufzüge), Störung Zwangsst (z. B. Vermeidung von Schmutz für Personen mit einer Obsession über Kontamination), posttraumatische Belastungsstörung (z. B. Vermeidung von Reizen , mit einer schweren Stressor assoziiert ) oder Disorder Startseite hier Trennungsangst (z. B. Vermeidung von Trennung von zuHause oder von Familienmitgliedern).

Panikstörung

Gemäß der DSM-IV-TR * sind Diagnosekriterien für Panikstörung (mit oder ohne Agoraphobie), wie folgt:

  1. Sowohl 1. und 2.:
    1. Panikattacken wiederkehrende unerwartete
    2. mindestens einer der Anschläge wurde um 1 Monat (oder mehr) von einem (oder mehreren) der folgenden Symptome gefolgt:
      1. persistent Besorgnis über andere Angriffe mit
      2. Besorgnis über die Auswirkungen des Angriffs und seiner Folgen (z. B. die Kontrolle zu verlieren, einen Herzinfarkt, “verrückt”)
      3. im Verhalten eine erhebliche Änderung der Angriffe im Zusammenhang.
  2. Vorhandensein oder Fehlen von Agoraphobie (D. Panik mit oder ohne Agoraphobie)
  3. Panikattacken sind nicht auf die direkte körperliche Wirkung einer Substanz (z. B. A Droge, Medikament) oder eines medizinischen Zustand (z. B. Hyperthyreose).
  4. Panikattacken sind nicht besser durch eine andere psychische Störung, wie zum Beispiel einen Anteil vonSozialphobie (z. B. auftreten , nach der Exposition zu befürchten soziale Situationen), Spezifische Phobien (z. B. Bei Bestrahlung mit einer bestimmten phobische Situation), Störung Zwangsst (z. B. bei einem Patienten ,bei Einwirkung von Schmutz mit einer Obsession über Kontamination), posttraumatische Belastungsstörung (z. B. in Reaktion mit einer schweren Stressor verbundenen Stimuli) oder Separation Anxiety Disorder (z. B. als Reaktion auf weg zu sein von zu Hause oder weg von nahen Verwandten).

Panikattacken – Panikstörung

Angst ist der Körper die Möglichkeit zu reagieren, in Gefahr zu sein.Adrenalin in den Blutstrom gelangt gehetzt, damit wir weg oder kämpfen zu laufen. Dies geschieht, ob die Gefahr real ist, oder ob wir glauben, dass die Gefahr besteht, wenn tatsächlich gibt es keine. Es ist die Alarm- und Überlebensmechanismus des Körpers. Der primitive Mensch hätte nicht lange überlebt, ohne diese lebensrettende Reaktion. Es funktioniert so gut, dass es oft anspringt, wenn es nicht benötigt wird – wenn die Gefahr in unseren Köpfen ist eher als in der Realität. Wir denken, dass wir in Gefahr sind, so das ist genug, um das System auslösen zu gehen, gehen, gehen Sie!

 Menschen, die ängstlich neigen dazu, in Scan-Modus zu bekommen – wo sie Gefahr, hyper-wachsam zu einem der Signale ständig auf der Suche sind, und machen es wahrscheinlicher, dass das Alarmsystem aktiviert.


Angst Gedanken
ich in Gefahr bin jetzt
die schlechteste Szenario passieren
Ich werde nicht in der Lage sein , mit ihm fertig zu werden körperliche Empfindungen – Die Adrenaline Antwort Wenn es real, oder wir glauben , dass es eine echte, Bedrohung oder Gefahr, unsere Körper “automatischen Überlebensmechanismus tritt sehr schnell.Dies hilft uns , Energie Panikstörung Guide und Tipps zu kämpfen oder weglaufen ( “Kampf oder Flucht – Reaktion”). Die Aktion Drang mit Angst verbunden zu entkommen oder zu vermeiden. Wir werden daher auch viele körperliche Empfindungen bemerken.


Adrenalin: Klicken zum Vergrößern
 

Angst Behaviours

  • Vermeiden von Personen oder Orten

  • Nicht Ausgehen

  • Sich an bestimmten Orten zu bestimmten Zeiten, zum Beispiel bei kleineren Geschäften einkaufen, in weniger geschäftigen Zeiten

  • geht nur mit jemand anderem

  • Flüchten, früh verlassen

  • Sicherheit Behaviours: Gehen Sie auf die gefürchteten Situation, sondern verwenden Verhaltensweisen Bewältigungs Sie durch zu bekommen, wie zum Beispiel: mit einem Getränk, mehr zu rauchen, das Hantieren mit Kleidung oder Handtasche, zu vermeiden Augenkontakt mit anderen, einen Fluchtplan hat, die Einnahme von Medikamenten.Sicherheitsverhalten können auch Ihre Angst zu gehen zu halten helfen. Während Sie von ihnen abhängig sind Sie fertig zu helfen, erhalten Sie nicht, dass ohne sie, um herauszufinden, würde die Angst zu reduzieren und auf seine eigene weggehen.

Während die Vermeidung Menschen oder Situationen , die Sie zu diesem Zeitpunkt besser fühlen könnte helfen, macht es nicht Ihre Angst besser über einen längeren Zeitraum. Wenn Sie Angst haben , dass Ihre Angst werden Sie aus oder Erbrochenes im Supermarkt Gang Pass, werden Sie nicht erfahren, dass nicht tatsächlich geschehen, weil Sie nicht gehen. Damit der Glaube wird es bleibt passieren, zusammen mit der Angst. Teufelskreis der Angst

Wir fühlen uns alle einige Male ängstlich. Ein gewisses Maß an Angst hilft uns aufmerksam und konzentriert zu sein. Zum Beispiel kurz vor einer Prüfung, haben einige Prüfungsangst einen positiven Effekt – motivieren uns, hilft uns, unsere Gedanken auf den Job in der Hand zu konzentrieren, macht uns wacher. Zu viel Angst oder ständig ängstlich, ist ungesund und schädlich für unser Leben und Beziehungen.

Vicious Cogs of Anxiety

Mit Blick auf die Zähne , die das zentrale Problem weitermachen, können wir positive Veränderungen in jedem der Zahnräder ausrichten und dazu, die zumindest wird, verlangsamen, und bestenfalls zu stoppen, das zentrale Problem , zum Beispiel:

Drucken Sie eine leere Cogs PDF und füllen Sie die Faktoren , die Ihre Angst weitermachen


Identifizieren Sie Ihre Trigger

Was oder wann sind die Zeiten , in denen Sie eher ängstlich zu bekommen? Wenn Sie die Muster sehen kann, dann vielleicht können Sie etwas über diese Situationen zu tun, und etwas anderes tun. Siehe Überwinden Vermeidung .

  • Bestimmte Orte?

  • Bestimmte Leute?

  • Jederzeit, überall?

  • Sehen Sie bestimmte Dinge?

  • Hören Sie bestimmte Dinge?

  • Denken Sie voraus auf bestimmte Situation?


TUT Dinge anders
Wenn Situationen zu vermeiden und mit Sicherheitsverhalten hilft , unsere Angst über die langfristige zu halten, dann macht es Sinn , dass es zu konfrontieren das Lernen in der kurzfristigen unangenehm sein könnte, aber wird uns die Kontrolle übernehmen helfen und hilft uns , besser zufühlen im Laufe der Zeit.

Machen Sie einen Plan nach und nach die Dinge tun , die Sie normalerweisevermeiden . Zum Beispiel , wenn Sie in der Regel vermeiden zu große gesellschaftliche Ereignisse bei der Arbeit Ausgehen, dann mit einem kleinen Abendessen in einem Restaurant beginnen , wo Sie fühlen sich wohler, mit wenigen engen Kollegen – nicht die jährliche Weihnachtsfeier! Während es sich unwohl fühlen, werden Sie erfahren , dass Sie diese Ereignisse genießen können, und dass das ängstliche Gefühl weg geht.

Machen Sie eine Hierarchie von Ängsten . Wenn Sie Angst vor bestimmten Arten von Orten (zB Aufzüge), dann könnten Sie durch die Auflistung verschiedener bestimmte Orte (kleinere, größere Lifte, größer, kleinere Gebäude, Glaswände oder eingeschlossen usw.) beginnen. Sie könnten durch neben einem Aufzug für ein paar Minuten jeden Tag für ein paar Wochen beginnen, dann bauen sich langsam mit den Türen in der Tür stehend offen, dann im Lift zu bekommen , ohne die Türen zu schließen, dann lassen die Türen schließen , bevor sie wieder, dann hinauf eine Bodenöffnung etc. Sie Atemtechniken oder Selbstgespräche nutzen können (herausfordernde Ihre wenig hilfreich Gedanken und Wiederholen realistischer Gedanken) , die Sie durch diese Zeiten zu erhalten.  Siehe Vermeidung Überwindung

Wenn Sie in der Regel auf “Sicherheitsverhalten” ab, die Sie zu bewältigen, schreiben Sie sie dann in der Reihenfolge ihrer Bedeutung, starten dann durch Herunterfallen oder nicht die geringste Bedeutung zu tun, und nach und nach arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit.

 

Was tun, wenn Sie ängstlich fühlen

STOPP     Pause, einen Atemzug nehmen, reagieren nicht automatisch

Neue Konzepte

Frag dich selbst

  • Was soll ich reagieren auf?

  • Was ist es, dass ich denke, hier passieren wird?

  • Ist diese Tatsache oder Meinung?

  • Was ist das Schlimmste (und beste), was passieren könnte? Was ist am ehesten passieren?

  • Bekomme ich die Dinge aus dem Verhältnis?

  • Wie wichtig ist das wirklich? Wie wichtig wird es in 6 Monaten Zeit sein?

  • Bin ich überschätzen die Gefahr?

  • Bin ich unterschätzt meine Fähigkeit zu bewältigen?

  • Bin ich Gedanken lesen, was andere vielleicht denken?

  • Bin ich zu glauben, ich die Zukunft vorhersagen kann?

  • Gibt es eine andere Art und Weise auf das von der Suche?   Was ist der Hubschrauber Ansicht?

  • Welchen Rat würde ich geben, jemand anderes in dieser Situation?

  • Bin ich setzen mehr Druck auf mich?

  • Nur weil ich das Gefühl, schlecht, bedeutet nicht, die Dinge wirklich schlecht sind.

  • Was will ich oder von dieser Person oder Situation brauchen? Was sie wollen, oder von mir brauchen? Gibt es einen Kompromiss?

  • Was wären die Folgen, die Art und Weise zu reagieren in der Regel kann ich tun?

  • Gibt es eine andere Art und Weise des Umgangs mit dieser? Was wäre das sehr hilfreich und wirksame Maßnahmen zu ergreifen? (Für mich, für die Situation, für die anderen)

  • Fordern Sie Ihre automatischen Gedanken


Visualisieren Sie sich erfolgreich mit der Situation fertig , die Sie ängstlich fühlen. Sehen Sie es zu einem erfolgreichen Abschluss durch. Wie mit den körperlichen Empfindungen der Angst zu tundas Adrenalin Reaktion des Körpers entgegenwirken – es ist Bereitschaft, durch diese Energie gesund werden.

  • Üben Sie beruhigend oder achtsames Atmen – diese Tat allein helfen, die körperlichen Empfindungen, Emotionen und die Intensität der Gedanken zu reduzieren.

  • Visualisierung : Farbe Atmung . Atmen Sie in blau (für Ruhe) und ausatmen rot.

  • Machen Sie einen Spaziergang, laufen oder mit dem Fahrrad, oder vielleicht etwas Gartenarbeit oder Hausarbeit zu tun.

Atmung gegen Panik

Sagen Sie sich: STOPP ! Atmen Sie auf Ihre Atmung Konzentration verlangsamt die Adrenalin Reaktion und die quälenden Gedanken.

Atmen Sie achtsam und beachten Sie die Empfindungen in den Bauch zuatmen. Zählen Sie bis 4 Atmen durch die Nase ein und zähle bis 7 Atmen durch den Mund aus .

Beachten
Sie Hinweis , was Sie denken und Gefühle zB ..

  • Ich bin das Gefühl verärgert
  • Mein Körper ist Alarmanlage wurde ausgelöst
  • Ich bemerkte, diese körperlichen Empfindungen in meinem Körper
  • Mein Verstand sagt ….. (identifizieren , die Gedanken in Worten)



Zurückziehen

  • Ist das wirklich wahr oder ist es einfach so zu Panikattacken – Anleitung/Symptome/Ursachen fühlen?
  • Was ist der Hubschrauber Ansicht ?
  • Ist diese Tatsache oder Meinung ?
  • Was würde über dieses ein Freund sagen?
  • Welchen Rat würde ich sagen, jemand anderes?
  • Auch wenn es wirklich schlecht fühlt, diese körperlichen Empfindungen eine normale Reaktion des Körpers sind … es wird passieren

 

    Übe, was funktioniert / Gehen

Was helfen und für mich, andere und diese Situation jetzt am besten?

Positive Selbstgespräche :

  • Ich kann durch diese bekommen – ich habe es getan, bevor

  • Ich bin stärker, als ich glaube, ich bin

  • Dies wird passieren

  • Ich kann dies tun

Visualise : Stellen Sie sich in blau oder grün Atmung und rot Ausatmen oder schwarz (Farbe Atmung ). Oder nutzen Sie Ihre imaginären Außen ruhigen Ort von Bildern Selbsthilfe Seite

Bewegen Sie Ihren Fokus der Aufmerksamkeit : lenken Sie sich und stellen Sie alle Ihre Fokus der Aufmerksamkeit auf eine Eingriffs Aktivität oder verwenden Sie achtsam Atmung oder colour Atmung

Tun Sie , was Sie tun würden , wenn Sie nicht ängstlich waren – und tun es achtsam .

Machen Sie einen Spaziergang oder sich eine andere körperliche Aktivität in .  Lenkt!

Hören Sie Musik , die Sie wissen , wird Ihnen helfen, sich besser fühlen

Hören Sie sich die kostenlose Panic Erste-Hilfe-mp3  oder laden Sie andere hier Selbsthilfe mp3s

Angst und Sport

Die Wissenschaft hinter Yoga für Angst

Die Wissenschaft ist in Hunderten von Studien an den Nutzen der Meditation ausgesehen haben ,den Geist zu beruhigen, aber vielleicht das endgültige Papier bis heute im vergangenen Jahr in der Zeitschrift veröffentlicht wurde JAMA Innere Medizin . In der umfassenden Literaturrecherche, Forscher an der Johns – Hopkins – Universität die Lupe genommen 47 Studien über Meditation Programme , die mindestens vier Stunden nach der Ausbildung beteiligt. “Wir fanden im Einklang Hinweise darauf , dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome der Angst zu einem gewissen Grad in den einzelnen Studien reduziert” , sagt Madhav Goyal, MD, Leitung Autor und Assistant Professor der Medizin. “Wenn Sie besorgt sind, Ihren Geist mit sich Gedanken über Dinge weggetragen , die passieren könnte zu bekommen, und das macht wirklich Sie sichschlechter fühlen und können auch andere Symptome verursachen, wie Schlaflosigkeit .Meditation lehrt die Menschen , bestimmte Fähigkeiten , die diese Tendenz entgegenwirken können, wie in dem Moment zu bleiben, erkennen besorgt Gedanken , wenn sie geschieht, und verhindern , dass sie immer schlimmer. ”

In der Forschung, etwa 20 bis 30 Minuten täglich Achtsamkeitsmeditation-eine säkulare Art , die speziell das Bewusstsein für im gegenwärtigen Moment Gedanken zu kultivieren will, Gefühle und Erfahrungen-zeigten die meisten Versprechen. Aber es gibt andere Hinweise darauf , dass viele Meditationsarten wirksam sein kann, einschließlich lovingkindness , das Senden vonliebevolle Gedanken an sich selbst und andere beinhaltet, und die transzendentale Meditation, in dem Sie eine wiederholen Mantra Ihren Geist zu erlauben , in einem Nicht-Denken Reich zu driften. Basierend auf die Ergebnisse seines Teams, Goyal, ein praktizierender Internist, empfiehlt jetzt Meditation nicht nur seinen Patienten mit Angst , sondern auch für diejenigen , die depressiv sind und in körperlichen Schmerz-den beiden anderen Bedingungen , für die ihre Studie die Praxis wirksam erwiesen. “Es funktioniert und es ist sicher, und das ist eine gute Kombination” ,sagt er.

Wenn es um die breitere Praxis des Yoga kommt, stimmen viele Experten , dass eine Kombination von Asanas, Pranayama (Atmung) und Achtsamkeit (oder irgendeine Form der Meditation) wahrscheinlich am effektivsten quelling apprehension- zu sein und die Wissenschaft scheint dies zu ertragen aus. Meditative Yoga – Programme wurden in nicht versicherten und Patienten mit geringem Einkommen behandelt für Angst und Depression, die bei Frauen werden zu lindern Angst bei Frauen mit Depressionen, fanden die Opfer von Gewalt geworden sind, inVeteranen von PTSD leiden, und bei Frauen warten in – vitro – Fertilisation.

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Das letzte Ergebnis ist keine Überraschung zu Carly Fauth, 37, von Milford, Massachusetts. Vor sechs Jahren war der Marketing – Profi in der Mitte der Behandlung der Unfruchtbarkeit und fühlte sich “überwältigt und aus Steuer und weiter entlang in den Prozess , den wir gingen, desto mehr betonte ich habe”, sagt sie. “Wenn ich meine Angst zu meiner Fruchtbarkeit Arzt erwähnt, er hat mir gesagt , viele seiner Patienten Yoga finden nützlich zu sein.” Sie begann eine EinnahmeHot Yoga einmal eine Klasse Wochenende und waren begeistert. “Es war eine Zeit für mich aus meinem Kopf zu bekommen und auf nichts anderes als die Atmung zu konzentrieren und in dem Moment präsent zu bleiben”, sagt sie. Wenn Fauth schwanger wurde, kam Yoga wieder in praktisch: “benutzte ich die Atmung und Yoga – Stellungen zu Hause ruhig und während meiner zentriert bleiben Schwangerschaft .”

Forscher von der University of North Carolina in Chapel Hill School of Nursing im April bestätigt in diesem Jahr, dass für die 10 Prozent der schwangeren Frauen, die unter Angst leiden, Yoga kann eine wirksame Balsam sein. “Wir bei 13 Studien wurde untersucht, und zwar unabhängig von der Art des Yoga sie in der Studie verwendet wird, hatte die schwangere Teilnehmer einer signifikanten Abnahme der Angst und Depression”, sagt primäre Studienautor Karen M. Sheffield.”Frauen, die sieben Wochen lang in der Woche mindestens eine Klasse hat erlebt einen positiven Effekt.”

Ihr Gehirn auf Yoga

Auf einer grundlegenden Ebene kann meditative Praktiken helfen , eine überaktive Gehirn beruhigen. “Angst im Wesentlichen sich Gedanken über die Zukunft, über die schlechten Dinge, die noch nicht passiert ist und wahrscheinlich nicht” , sagt Jenny Tajz, PsyD, ein klinischer Psychologe am American Institute for Cognitive Therapy in New York City. “Weil Angst Zukunft fokussiert ist, alles, was Sie im Moment hält , ist hilfreich.” Und das ist genau das, was Yoga und Meditation zu tun. Durch die Aufmerksamkeit auf die Art und Weise Ihr Körper fühlt sich Warrior II oder halten Sie Ihren Geist auf das Gefühl des Atems bewegt sich in die und aus der Nase, halten Sie sich fest in der Gegenwart verankert.

“Menschen, die unsere Meditationskurse genommen haben sagen Dinge wie:” Nun, wenn etwas schwierig geschieht, merke ich, dass ich über die schlimmsten möglichen Ergebnisse bin beunruhigend; wenn ich das merke ich bin in der Lage, nur jene ängstliche Gedanken, ohne so in ihnen gefangen zu werden sehen ‘ “, sagt Hickman. “Mindfulness hilft Ihnen, eine gesunde emotionale Distanz von deprimierenden Gedanken zu schaffen.”

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Diese subjektiven Änderungen in Ihrer Haltung und Emotionen scheinen zu reflektieren, was im Gehirn auf körperlicher Ebene passiert. eine erweiterte MRI-Technik in die Gehirne von Probanden zu spähen, die berichteten, ein normales Niveau des täglichen Angst, Forscher an der Wake Forest School of Medicine hatte, dass die ventromedialen präfrontalen Kortex-der Bereich des Gehirns während 20 Minuten nach der Achtsamkeitsmeditation, die nach unten stampfen kann Gefühle der Angst-aktiviert ist. Wenn der Teilnehmer Angst verringert (Angstniveaus um bis zu 39 Prozent gesunken), eine erhöhte Aktivität im anterioren cingulären Cortex, ein Gebiet, das Denken und Emotionen beherrscht, was darauf hinweist, dass das rationale Denken Sorge war, zu verschieben. “Während der Achtsamkeitsmeditation, Ihr Gehirn Praxis bekommen Sie Ihre Reaktionen auf die Kontrolle, wenn Sie also oft genug meditieren, Sie besser auf Ihre Reaktionen während Ihres täglichen Lebens zu steuern”, sagt Fadel Zeidan, PhD, Hauptautor und Direktor der neurowissenschaftlichen Forschung Studie .

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga Gehirn Ebenen der Gamma-Aminobuttersäure beeinflussen können, oder GABA, einen beruhigenden Neurotransmitter im Zusammenhang mit neuronalen Rezeptoren durch die antianxiety Benzodiazepine gezielt. Zum Beispiel, Forscher an der Boston University School of Medicine festgestellt, dass ein 12-Wochen-Yoga-Intervention wurde im Gehirn mit einer erhöhten GABA-Spiegel assoziiert und größere Verbesserungen in der Stimmung und Angst als eine ähnliche Länge Walking-Programm. Und eine frühere Studie von der Boston University School of Medicine und McLean Hospital, einer psychiatrischen Klinik Verbindung mit der Harvard Medical School gefunden, dass nach einer Stunde Yoga, GABA-Spiegel signifikant erhöht.

Während eine einzelne Sitzung des Yoga oder Meditation Ihre Angst in dem Moment senken kann, wenn Sie Ihre Neigung zu reduzieren wollen für gute Sorgen und ärgern, sollten diese Praktiken zur Gewohnheit machen, sagt Angela Fie, Inhaber von Yoga-Med in Phoenix, einem Yoga und Meditation Programm, das ängstliche Menschen behandelt, von denen viele von den Ärzten genannt wurden. “Durch die regelmäßige Üben Sie Ihre Basisniveau der emotionalen Erregung senken, so, wenn etwas Schlimmes passiert oder Sie haben einen besorgten Gedanken, die Sie treffen es mit Präsenz, Neugier und Geduld und nicht ängstlich Reaktivität”, sagt Fie.

Posner kann für die Vorteile der Begehung zu Yoga langfristige bürgen. Sie übt nun fünf Tage die Woche und studiert ein Yoga-Lehrer zu werden. “Meine Tochter in der Schule ist, und vor allem dank meiner Yoga-Routine, ich bin viel ruhiger”, sagt sie. “Meine Praxis hat mir Ruhe gegeben. Ich bin eine bessere Ehefrau und Mutter, und ein besserer Mensch, weil ich die täglichen Höhen und Tiefen leichter bewältigen können. Ich fühle mich besser als je zuvor. “

Realsitisch denken über Panik!

Realistische Denken

Wir können alle werden durch negatives Denken von Zeit zu Zeit festgefahren, wie uns Namen bedeuten nennen (zB “Idiot”, “Verlierer”), dachte niemand mag uns, erwarten etwas Schreckliches passieren wird, oder zu glauben ,dass wir nicht überwinden etwas , egal wie wir hart versuchen. das ist normal. Niemand denkt positiv die ganze Zeit, vor allem , wenn das Gefühl ängstlich.

Wenn wir bestrebt sind, neigen wir dazu , die Welt als zu sehen , bedrohlichen und gefährlichen Ort . Diese Reaktion macht Sinn, denn das Schlimmste vorstellen kann Ihnen helfen , für echte Gefahr vorzubereiten, so dass Sie sich zu schützen – wie man auch hier sieht!. Wenn Sie allein zu Hause sind zum Beispiel und man hört ein seltsames Kratzen Sound am Fenster, könnte man denken, es ein Einbrecher ist. Wenn Sie glauben , dass es ein Einbrecher ist, werden Sie sehr ängstlich und bereiten Sie sich Panikattacken entweder aus dem Haus laufen, kämpfen um einen Angriff aus, oder auf das Telefon laufen und um Hilfe zu rufen. Obwohl diese ängstliche Reaktion nützlich ist , wenn es tatsächlich ein Einbrecher am Fenster ist, ist es nicht so hilfreich , wenn Ihr Gedanke falsch war: zum Beispiel, könnte es ein Baumzweig Kratzen das Fenster sein. In diesem Fall waren Ihre Gedanken , falsch , weil es keine wirkliche Gefahr war.

Das Problem mit dem Denken und Handeln , als ob die Gefahr besteht , wenn es keine wirkliche Gefahr besteht darin , dass Sie nicht unnötig ängstlich fühlen link anklicken. Panikattacken Daher ist eine effektive Strategie , um Ihre Angst zu verwalten , ist ängstlich, negatives Denken mit zu ersetzen realistisch denken .

Realistische Denken bedeutet , bei allen Aspekten einer Situation suchen (die positive, die negative und die neutrale) , bevor Schlüsse zu ziehen. Mit anderen Worten bedeutet der Suche realistisch denken an sich selbst, anderen und der Welt in einer ausgewogenen und fairen Art und Weise.

Wie es geht

Schritt 1: Achten Sie auf Ihre Selbstgespräche

Die Gedanken sind die Dinge , die wir uns sagen , Panikattacken ohne laut (sprechen sich selbst zu sprechen ). Wir können jede Stunde des Tages viele Gedanken. Wir alle haben unsere eigene Art und Weise über die Dinge zu denken, und wie wir denken , hat einen großen Einfluss darauf , wie wir uns fühlen. Wenn wir denken , dass etwas Schlimmes passieren wird – wie von einem Hund gebissen zu werden – wir fühlen ängstlich Link.

Zum Beispiel vorstellen, dass Sie für einen Spaziergang und Sie sehen einen Hund. Wenn Sie der Hund ist gefährlich denken und beißen, werden Sie Angst fühlen. Allerdings, wenn Sie denken, der Hund niedlich ist, werden Sie ruhig fühlen.

Oft sind wir uns unserer Gedanken nicht bewusst, Panikattacken sondern weil sie auf so einen großen Einfluss haben, wie wir fühlen, ist es wichtig, die Aufmerksamkeit auf, um die Zahlung, was wir uns sagen.

Schritt 2: Gedanken zu identifizieren, die zu Angstgefühlen führen

Es kann einige Zeit in Anspruch nehmen und üben die spezifischen Gedanken zu identifizieren, die ängstlich machen, so sind hier einige hilfreiche Tipps:

Achten Sie auf Ihre Verschiebungen in der Angst, egal Panikattacken wie klein. Wenn Sie bemerken, sich mehr Angst bekommen, das ist die Zeit, sich zu fragen:

  • “Was denke ich jetzt?”
  • “Was macht mich ängstlich fühlen?”
  • “Was bin ich passiert, besorgt?”
  • “Was schlechte Sache erwarte ich passieren?”

Einige Beispiele für “ängstlich” Gedanken:

  • “Was ist, wenn ich kann es nicht tun?”
  • “Ich werde an einem Herzinfarkt zu sterben.”
  • “Die Leute werden über mich lachen, wenn ich Chaos während der Präsentation auf.”
  • “Ich werde verrückt zu gehen, wenn ich nicht so Panikattacken ängstlich aufhören kann zu fühlen.”
  • “Die Dinge laufen zu arbeiten, nicht.”
  • “Ich bin ein Idiot.”
  • “Was ist, wenn etwas Schlimmes passiert mit meinem Kind?”

Schritt 3: Fordern Sie Ihre “ängstlich” Denken

Das Nachdenken über etwas bedeutet nicht , dass der Gedanke wahr ist , oder , dass es passieren wird. Zum Beispiel denken , dass ein Hund beißen bedeutet nicht , dass es wird. Oft sind unsere Gedanken nurVermutungen und nicht die tatsächlichen Fakten. Daher ist es hilfreich , um Ihre ängstlichen Gedanken herauszufordern, weil sie können Sie wie etwas schlecht auf jeden Fall fühlen passieren wird, auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist.

Manchmal unsere Angst ist das Ergebnis des Fallens in Denkfallen . Denken Fallen sind ungerecht oder zu negativ Sehweisen. Verwenden Sie das Denken Traps Formular Sie feststellen, welche Fallen Sie gefallen in haben könnte.

Hier sind einige Fragen, um Ihren ängstlichen Gedanken herausfordern:

  1. Falle ich in eine Denkfalle (zB Katastrophisieren oder überzubewerten Gefahr)?
  2. Was ist der Beweis, dass dieser Gedanke wahr ist? Was ist der Beweis, dass dieser Gedanke nicht wahr ist?
  3. Habe ich mit der Tat einen Gedanken verwirrt?
  4. Was würde ich einen Freund, ob er / sie den gleichen Gedanken hatte?
  5. Was würde sagen, ein Freund über meine Gedanken?
  6. Bin ich 100% sicher, dass passieren ___________will?
  7. Wie oft hat vor __________happened?
  8. Ist __________so wichtig, dass meine Zukunft davon abhängt?
  9. Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?
  10. Wenn es passierte, was kann ich tun, zu bewältigen oder damit umgehen?
  11. Ist mein Urteil auf der Grundlage der Art, wie ich an Stelle von Fakten fühlen?
  12. Bin verwirrend ich “Möglichkeit” mit “Sicherheit”? Es kann möglich sein, jedoch ist es wahrscheinlich,?
  13. Ist dies ein Streit oder ein Horror?

Hier ist ein Beispiel, um Ihren negativen Gedanken herausfordern:

Wenn Sie ein wichtiges Interview morgen und haben darüber sehr besorgt gefühlt, können Sie denken: “Ich auf das Interview morgen zu versauen werde.”

Um diesen Gedanken herausfordern, können Sie sich die folgenden Fragen stellen:

  • Bin fällt in ein Denken Falle? 

    Ja, ich habe in die Falle des gefallenen Wahrsagerei , die Vorhersage , dass die Dinge schlecht ausfallen ,bevor die Veranstaltung auch stattfindet. Aber ich fühle mich immer noch , wie ich werde auf jeden Fall versauen.

     

  • Bin stützen ich mein Urteil über die Art, wie ich an Stelle der “Fakten” “fühlen”? 

    Ich könnte das Gefühl , als ob ich in Unordnung zu bringen werde, aber es gibt keine Beweise dafür , ihn zu unterstützen. Ich bin für die Position sehr qualifiziert. Ich habe Interviews in der Vergangenheit hatten und in der Regel haben sie gut gegangen.

     

  • Bin ich 100% sicher, dass ich mess up? 

    Nein, aber was ist, wenn ich Chaos dieses Mal auf?

     

  • Nun, was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Wenn das Schlimmste war geschehen, was könnte ich tun, damit fertig zu werden? 

    Das Schlimmste, was passieren könnte, ist, dass ich keinen Job bekomme ich wirklich wollte. Es wird sein enttäuschend, aber es wird nicht das Ende der Welt sein. Ich kann immer um Feedback bitten, um zu sehen, ob es etwas gibt, was ich tun kann meine Chancen auf eine andere Position ähnlich wie diese zu verbessern.

Verwenden Sie Kopien des Realistische Denken Formular regelmäßig Gedanken aufschreiben , die Sie ängstlich machen.Verwenden Sie das  Herausfordernde Negative Denken Handout , um Ihren ängstlichen Gedanken mit realistischer zu ersetzen. 

Schritt 4: Mehr über nützlich und realistische Denkweisen

Weitere Tipps hilfreich Denken:

Tipp # 1: Aussagen fertig zu werden . Versuchen Sie es mit Aussagen kommen , die Sie daran erinnern , wie Sie mit einer Situation fertig werden kann. Zum Beispiel : “Wenn ich ängstlich, werde ich etwas Ruhe Atmung versuchen”; “Ich brauche nur mein Bestes zu tun”; “Man kann nicht sagen , wenn ich ängstlich fühle”; “Das ist schon vorgekommen , und ich weiß , wie es zu behandeln”; oder “Meine Angst dauern wird nicht für immer”.

Tipp # 2:. Positive Selbst Aussagen regelmäßig sein “Art” zu sich zu nehmen (sagen positive Dinge über sich selbst) und nicht übermäßig selbstkritisch zu sein. Zum Beispiel, anstatt zu sagen : “Ich will nicht”, sagen etwas wie : “Ich kann es tun”. Oder : “Ich bin nicht schwach für Angst haben. Jeder erlebt Angst “; “Ich bin kein Verlierer ,wenn jemand mich nicht mag. Niemand wird von allen gemocht! “; oder “Ich bin stark für mich herauszufordern , die Dinge zu stellen , die mir Angst machen”.

Tipp # 3: Alternative ausgewogene Aussagen , die auf anspruchsvollen negativen Gedanken. Sobald Sie die Beweise oder erkannt haben gesucht , dass Sie in eine Denkfalle gefallen sind, kommen mit einem ausgeglicheneren Gedanken.

zurück zum Vorstellungsgespräch Beispiel gehen, könnte ein ausgeglichener Gedanke sein:

“Es gibt eine Chance, dass ich nicht gut Interview morgen tun könnte, aber nicht perfekt auf ein Vorstellungsgespräch durchführen, heißt das nicht, dass ich den Job nicht bekommen. Auch wenn ich diesen Job nicht bekommen, bedeutet es nicht, ich werde nie einen Job zu bekommen. Ich habe immer in der Lage, Arbeit zu finden. “

Hinweis: Es kann hart sein , hilfreich Gedanken oder realistisch Bewältigungs Aussagen zu erinnern , wenn Sie ängstlich sind.Versuchen Sie, auf die Bewältigung Karten , die hilfreiche Aussagen enthalten. Um eine Bewältigungskarte machen, schreiben Sie Ihre realistische Gedanken auf eine Karteikarte oder ein Stück Papier, und halten Sie es mit Ihnen (dh in der Handtasche, Geldbörse oder Tasche). Es kann hilfreich sein , diese Karte täglich zu lesen, nur als Erinnerung.

Kinder und Panikattacken

Gesundes Kind

Wenn ein Kind Angst hat, das Leben als ob Sie es im Chaos verloren zum Erliegen mit täglichen Rhythmen und Routinen kommen kann. Die Eltern können finden sich mehr miteinander streiten, ein Panikattacken Kind aus der Hausarbeit bekommen lassen, schlechtes Verhalten zu ignorieren, Entschuldigungen für das Kind, und vieles mehr. Allerdings ist es für Ihr Kind wichtig ist, und für Sie, einen gesunden Lebensstil zu fördern, die mit der Verwaltung von Lebens Verwaltung Angst ausgleicht.

Stress reduzieren

Übermäßige Stress und Anspannung in Ihrem Haus (zum Beispiel, mit dem Argument, kämpfen, zu viele Stunden / Aktivitäten, etc. – Link anklicken) können einen negativen Einfluss auf Ihr Kind haben. Schauen Sie sich Möglichkeiten, um Stress zu reduzieren. Zum Beispiel planen jeden Tag etwas Spaß Zeit (auch wenn es nur 5 Minuten), um eine Geschichte zu lesen, Panikattacken spazieren gehen, sehen Sie einen Lieblings-TV-Programm zusammen, oder Musik hören. Darüber hinaus versuchen, den Konflikt zwischen den Familienmitgliedern zu adressieren, wenn es (haben Familientreffen Probleme zu diskutieren, Hilfe von außen / Unterstützung suchen, etc.) entsteht. Wenn der Konflikt führt zu streiten und ungesunde Ausdrücke des Zorns (zB schreien, werfen, oder schlagen), achten Sie darauf, den Konflikt vor Ihrem Kind zu lösen, damit Ihr Kind sicher fühlt, dass die Situation geklärt ist. Darüber hinaus nehmen Sie sich etwas Zeit, zu erklären, warum Sie in erster Linie wütend waren, und für jede ungesunde Verhalten entschuldigen während begehen in Zukunft besser zu versuchen.

Machen Sie eine Routine

Stellen Sie eine Routine durch bestimmte Zeiten für die Mahlzeiten Einstellung, Hausaufgaben, ruhige Zeit, und dem Zubettgehen. Helfen Sie Ihrem Kind eine Gute-Nacht-Routine etablieren, die ein Bad und Lesen einer Geschichte aufweisen kann, oder einfach nur Zeit zu chatten. Dies kann die Bühne für das Helfen Sie Ihrem Kind eine bessere Art und Weise entwickeln Panikattacken Angst zu verwalten.

Reduzieren Elektronik an der Schlafenszeit

Ängstliche Kinder verwenden Elektronik häufiger als nonanxious Peers. Es ist besonders wichtig elterliche Regeln über die Verwendung von Technologie. Die Verwendung von Technologie vor dem Schlafen verzögert den Beginn des Schlafs; Kleinkinder sollten vor Elektronik 2 Stunden schlafen, und Jugendliche 1 Stunde vor dem Schlafengehen weggeräumt. Die Link gesamte Technik sollte über Nacht irgendwo anders als im Schlafzimmer aufbewahrt werden.

Zusammenarbeiten

Es ist wichtig, dass Eltern und Betreuer zusammenarbeiten, das Kind zu helfen, seine / ihre Angst zu verwalten.Wenn Eltern und Betreuer Panikattacken nicht konsistent sind, kann es für das Kind sehr verwirrend sein. Versuchen Sie, auf Wege im Umgang des Kindes Angst und konsequent sein in Bezug auf die Festlegung von Limiten und die Verwendung von Belohnungen zu vereinbaren.

geben Folgen

Auch wenn Ihr Kind Probleme mit Angst haben, dass nicht geben ihm / ihr grünes Licht für unangemessenes Verhalten. Es ist wichtig, dass Sie die Erwartungen und Grenzen für Ihr Kind festgelegt und folgen auf Folgen für unangemessenes Verhalten durch (wie Fernsehen Privilegien zu verlieren für nicht Arbeiten abgeschlossen).Familien Regeln und Erwartungen sollten mit allen Familienmitgliedern, in einer ruhigen Zeit im Voraus besprochen werden. Kinder sind glücklicher, wenn sie die Regeln kennen und was passiert, wenn sie sie brechen. Achten Sie darauf, Panikattacken Belohnungen und Lob zu geben, wenn Ihr Kind den Erwartungen anhaftet.

Seien Sie Supportive

Erkennen Sie, dass es schwierig ist, für Kinder, ihre Ängste zu stellen. Es ist wichtig, nicht auf Ihr Kind zu lachen oder seine / ihre Ängste minimieren (zum Beispiel “nicht eine Sorge Warze sein” oder “Du bist lächerlich”).Vielmehr lassen Sie Ihr Kind wissen, dass es normal ist, Ängste zu haben (wir haben alle Angst von etwas), und dass es möglich ist, “Chef zurück” Ihre Ängste. Wenn Ihr Kind aufregen, stellen Sie sicher, um ihn / sie zu hören, Ihr Kind die Nachricht zu senden, dass es okay ist, über Gefühle zu sprechen. Lassen Sie Ihr Kind, dass h weiß / sie versteht, und dass Sie mit Ihrem Kind arbeiten Fähigkeiten zu erlernen, sich besser zu fühlen.

Ermutigen Unabhängigkeit

Obwohl es verlockend zu wollen, ist, die Dinge für Ihr Kind zu tun, vor allem, wenn h / sie nervös zu sein und ängstlich neigt, ist es besser, Kinder die Dinge tun zu lassen, sie selbst in der Lage sind. Wie sonst werden sie lernen, die Fähigkeiten und Panikattacken Fertigkeiten mit dem Leben fertig zu werden? Ermutigen Sie Ihr Kind die Dinge auf seine / ihre eigene, um zu versuchen, einige Risiken einzugehen, und Dinge tun, für ihn / sie. Dies kann ihn / sie Aufgaben rund um das Haus sind zu geben (seine / ihre eigene Zimmerreinigung oder den Tisch). Es kann auch Ihr Kind Brainstorming Möglichkeiten, mit Problemen oder schwierigen Situationen zu bewältigen sind zu helfen (zB wie ein Argument mit einem Freund zu behandeln oder verpasste Zuweisungen zu verwalten). Ermutigende Unabhängigkeit bedeutet nicht, dass Sie nicht unterstützend sein kann – aber es bedeutet, dass Sie nicht übernehmen Panikattacken sollte oder alles für Ihr Kind tun.

Realistische Erwartungen

Es ist wichtig, die Erwartungen für Ihr Kind zu haben und ihm / ihr helfen, diese Erwartungen zu erfüllen. Allerdings verstehen, dass eine ängstliche Kind Schwierigkeiten zu tun, bestimmte Dinge haben wird, und kann in einem langsameren Tempo zu gehen. Helfen Sie Ihrem Panikattacken Kind Ziele brechen in kleinere Schritte, die h / sie erreichen kann.Es ist wichtig, dass Ihr Kind Schritte nach vorn machen, auch wenn die Schritte klein sind. Versuchen Sie, nicht zu hart oder zu schnell zu schieben. Lassen Sie Ihr Kind bei h / ihr Tempo zu gehen.